German volume training

Je doel is om groot te worden en spiermassa te verkrijgen, zo snel mogelijk. Klinkt te mooi om waar te zijn? Is het niet! Het kan, met hard werk en de juiste training. Spiermassa kweek je door langere inspanning en meer herhalingen. Dat is de filosofie achter het “German volume training”. Let op, met veel herhalingen bedoelen we veel, 100! Vervolgens één minuut rust.

Sets met 10×10 herhalingen is 100. Tijdens deze trainingen geef je alles om op het aantal herhalingen te komen. Het gewicht verlaag je tot ongeveer 60-70% van wat je één keer maximaal kan drukken. Je mag tussen de sets door wel één minuut rust nemen. In het begin zal dit makkelijk aanvoelen en zul je denken dat het weinig inspanning kost. Echter richting het einde van de oefening zul je daar snel van terug komen.

Bij deze vorm van training zijn een paar regels die je dient te hanteren:

Compound oefeningen

German volume training werkt prima voor isolatie oefeningen voor bijvoorbeeld triceps of schouders. De beste resultaten haal je echter uit de compound oefeningen zoals bankdrukken, optrekken, squats ed.

Er is één oefening niet aan te raden bij German volume training, deadliften. Zoveel herhalingen in deze positie kan zorgen voor pijn en blessures in je onderrug.

Smokkel niet op herhalingen

De succesfactor van deze training hangt af van het aantal herhalingen en bijbehorende belasting. Lukt het niet om de 10 herhalingen vol te maken, verlaag het gewicht dan een klein beetje.

Richt je op 2-3 oefeningen

German volume trainen put je spieren letterlijk uit. Per training doe je niet meer dan 2-3 verschillende oefeningen.

Doel

Onderschat deze training niet. Men denkt vaak: “Met minder gewicht bouw je geen massa” fabel! Wanneer je massa wilt kweken krijg je sneller resultaat bij het cumulatief opbouwen van herhalingen en het onder spanning houden van je spieren.

Een voorbeeld ten opzichte van oefeningen met minder herhalingen. Stel de volgende powerlifter voor:

Met squatten wordt 175 kg gedrukt met 7 sets van 3 herhalingen. Het gewicht wat in deze oefening is gedrukt is: 3675 kg.

German volume training: ook al druk je maar 100 kilo, in de totale oefening (10×10) heb je meer dan 10.000 kg gewicht verplaatst.

Meer werk tijdens de training resulteert in efficiëntere uitputting van spieren met als gevolg een groter herstel. Bijkomend voordeel is een verhoogde hartslag wat resulteert in meer verbranding van calorieën en vet.