Creatine is één van de meest populaire supplementen wat gebruikt wordt bij sporters. Ongeveer 70% procent van alle krachtsporters gebruikt het. Creatine is een vrij goedkoop supplement en makkelijk te doseren en in te nemen. Voor meer info waar je creatine kunt kopen, klik hier.
Wat doet creatine nou precies en waarom is het zo populair?
De basis van creatine
Creatine is aanwezig in vlees en vissoorten. Creatine is een proteïne-achtig en niet een essentieel stofje voor het lichaam. Creatine wordt gemaakt in de lever door verschillende aminozuren. De spieren maken dus zelf geen creatine aan en onttrekken dit uit de bloedbanen. Als het eenmaal is opgenomen in de spiercellen ontstaat er een reactie waarbij aan de creatine een fosfaat wordt toegevoegd welke een hoge energie waarde bevat. Nu is het creatinefosfaat geworden. Het is deze samenstelling met een zeer hoge energiewaarde die voor het lichaam zoveel toegevoegde waarde levert. Tijdens het fitnessen, waarbij je spieren constant samentrekken, zorgt de creatine voor een snelle en hoge energie levering.
Een hogere waarde van creatine in de spiercellen zorgt dus voor extra kracht tijdens oefeningen. Dit kan leiden tot het vergroting van de spiermassa en/of het toenemen van snelheid.
Creatine en toename spierkracht
Met creatine vergroot je het gewicht dat je maximaal één keer kan drukken. Dit is al door verschillende studies aangetoond. In 1997 zijn er Belgische onderzoekers geweest die proefpersonen 10 weken lang placebo’s toedienden, waarvan één creatine. Degene die de creatine als supplement gebruikte had een toename van 25% in zijn 1 rep squatgewicht. Zo zijn er al meer dan 15 studies geweest die ditzelfde effect hebben aangetoond.
Naast de toename in gewicht is er ook een toename in het aantal herhalingen. Zo hebben onderzoekers aangetoond in meerdere studies dat het gebruik van creatine leidt tot een toename in herhalingen van ongeveer 15% tegenover degene die geen creatine tot zich nemen.
Naast deze toenames in gewicht en aantal herhalingen vergroot creatine ook het herstel van spierweefsel en zul je sneller aankomen in gewicht(spierweefsel en vocht).
De werking van creatine
Door gebruik van creatine zullen spiercellen zich meer opvullen met water. Door de opname van water wordt het volume vergroot waardoor de cel zich uitstrekt. Hierdoor is de opname en omzetting van proteïne in de spiercellen groter waardoor de spiercellen dus zullen groeien. Hierdoor komt het dat creatine gebruikers een gewichtstoename en een ‘vollere’ uitstraling ervaren.
Veiligheid van creatine
Creatine is voor de meeste mensen een veilige supplement om te gebruiken. Er zijn een hoop fabels over creatine dat het de werking van je lever en nieren negatief zou beïnvloeden. Meerdere studies hebben al aangetoond dat dit niet met elkaar te maken heeft.
Creatine monohydraat
Er zijn meerdere vormen van creatine. De meest gebruikte vorm is de creatine monohydraat. Dit is voor de meeste sporters de goedkoopste en meest effectieve oplossing voor het gebruik van creatine.
Dosering
Voor de dosering van creatine ga ik nu even uit van de monohydraat vorm, omdat deze veruit het meest wordt gebruikt.
Het ‘laden’ van creatine is de aanvang van de kuur die je gaat gebruiken. In de eerste week van een ‘kuur’ wordt aangeraden iedere dag 3x 5 gram te nemen. Onderzoek toont aan dat hierna de creatine niveaus in spieren zijn toegenomen tot ongeveer 40%. Hierdoor kun je het snelst starten met de voordelen van het gebruik van creatine.
Na deze fase van een week kun je overgaan tot de inname van 5 gram per dag. Ik doe dit een half uur voor de training. Vaak met snelle koolhydraten als dextrose of vruchtensap. Door deze insulinepieken is het transport van creatine richting de spieren het meest efficiënt.
Er wordt aangeraden om deze kuur maximaal 7-8 weken vol te houden. Dit zou zijn om het lichaam niet ‘lui’ te maken waardoor het zelf geen creatine meer gaat aanmaken. Recente studies hebben al aangetoond dat deze verschijning verwaarloosbaar is en dat het dus niet uitmaakt dat je creatine voor een langere tijd constant gebruikt.
