Verkrijg die grote hulk-achtige armen en die kolossale biceps met deze oefeningen. In dit artikel gaan we in op een aantal oefeningen die gericht zijn op het isoleren van je armspieren. Want bij een goed getraind lichaam horen dikke armen, toch!?

Hoe je armen in elkaar zitten

Je arm kent een drietal groepen welke je kan trainen. Om te beginnen de bekendste, de biceps (brachii). Als kind zijnde was dit jouw maatstaf om iedereen in de buurt en op school te laten zien hoe sterk je wel niet was. We bedoelen die bult tussen je onderarm en schouder als je je vuist richting je schouder trekt. Deze spier kun je belasten als je je armen strekt en naar je toe haalt, terwijl de handpalmen naar binnen wijzen.

De biceps is voor een groot deel ook afhankelijk van de tweede spier van je arm, je voorarm (brachioradialis). Deze wordt in mindere mate apart (isolerend) getraind in de sportschool. Vaak komt dit doordat de voorarmen al voldoende worden belast met andere oefeningen. De biceps kan gemakkelijk vermoeid raken, belangrijk is dat bij oefeningen je bovenarm zo stil mogelijk gehouden wordt.

Als laatst is er nog de triceps (brachii), deze spier laat je arm massief lijken en draagt een groot deel bij aan de omtrek ervan. Een goed getrainde triceps zie je als accent op de buitenkant liggen van je bovenarm. De functie ervan is om je elleboog te verlengen. Leg de zijkant van je vuist op tafel en probeer je vuist door de tafel heen te drukken, je triceps zal zich nu laten merken.

Tijd voor de oefeningen

Om je armen te laten knallen kun je kiezen uit onderstaande isolerende oefeningen tijdens de workout.
Omdat ieder een ander schema heeft kun je deze oefening zien als aanvulling of variatie op je schema.

Train je biceps en triceps op aparte dagen? Doe dan beide oefeningen.
Train je beide op één dag? Kies dan van elke spier 1 oefening.

Houd je bovenarmen zo stil mogelijk en dicht bij je lichaam. Laat enkel je armen werken. Ga niet te snel, 2 seconden per herhaling!

Aantal herhalingen: 8,10,12. Zorg dat de 8 en de 10 net behaald kunnen worden op jouw belasting. Bouw bij de laatste set 20% belasting af.

Biceps

Triceps

Als bonus voor je onderarmen pak je een lange halterstang in je handen met de handpalmen naar voren.
Je staat met een rechte rug en je voeten op schouderbreedte.
Laat je armen zakken langs je lichaam. Tijdens de oefening laat je alleen je handen een curl maken. Je armen bewegen niet.

Succes!