Je traint zo hard en zoveel, maar toch bereik je jouw doelen niet. Iedere dag in het zweet, waar blijven mijn spieren?
Doe het niet te vaak
Tussen je trainingen door geef je het lichaam rust en laat je het herstellen. Dit is absoluut nodig om spiergroei te bevorderen. Als je niet genoeg rust neemt zullen je resultaten uitblijven, maakt niet uit welke doelen je nastreeft. Het opbouwen van spieren en het verbranden van vet gebeurt allemaal op de dagen wanneer je zo ver mogelijk bij de sportschool vandaan bent. Overtrainen zal resulteren in een minder goede workout, depressieve gevoelens of moeheid. Op deze manier zal het lichaam zich niet aanpassen aan de prikkels. Pak minimaal één á twee dagen in de week rust.
Hoelang duurt herstel?
Een volledig herstel van je lichaam na een keiharde workout kan tot wel 6 dagen duren. De spierpijn is ongeveer na twee dagen verdwenen. Het trainen van een spiergroep in deze periode kan meer negatieve dan positieve gevolgen hebben.
Herstel cardio
Het herstellen na trainingen gericht op je uithoudingsvermogen of stevige cardio sessies duurt één tot twee dagen. Deze oefeningen zijn voor je spieren het minst belastend.
Herstel krachttoename
Als je streeft naar het trainen met zwaardere gewichten zal je jouw lichaam hierop moeten laten aanpassen. In de regel heeft het lichaam keer op keer herhaling nodig om zich aan te passen naar nieuwe hoogtes. Als je bijvoorbeeld 20 pull ups wil uitvoeren, dan zul je deze oefening vaak moeten herhalen. Zo versterk je iedere keer je spieren en laat je het lichaam wennen aan de frequentie die je eens in de week omhoog schroeft. Met deze vorm van belasting heeft je lichaam ongeveer twee tot drie dagen nodig om te herstellen.
Herstel bulkperiodes
Een volledige week van herstel van een spiergroep komt er bijvoorbeeld zo uit te zien:
Dinsdag train je je borst, spierpijn heb je op woensdag en donderdag. Je spieren zullen verder groeien en herstellen op de vrijdag en zaterdag.
In deze periode kun je uiteraard wel andere spiergroepen trainen, zo kun je bepaalde spiergroepen op verschillende dagen gaan aanspreken.
Na de 48 uur van spierpijn is het ook mogelijk om weer eenzelfde spiergroep te belasten voor een extra prikkel die week.
Mocht je trouwens wel je lichaam overbelast hebben, neem dan twee weken vrij van de gym en je zult zien dat je lichaam weer volledig hersteld is. Verander uiteraard wel de belasting van je laatste training.
Doe af en toe helemaal niks, gun je spieren rust en laat ze herstellen.
