Rust is belangrijk, slapen is belangrijk. Zonder slaap zijn we de volgende dag sneller gestrest of chagrijnig, minder gefocust en hebben we minder energie en kracht om te sporten. Ben jij één van de velen die maar moeilijk in slaap komt en lig jij vaak uren wakker om vervolgens in de ochtend het gevoel te hebben alsof je te weinig slaap hebt gehad? Check deze tips om sneller in slaap te vallen.
1. Beweging
Deze tip zou niet als eerst genoemd worden als we niet artikelen schreven over sport en beweging. Bewegen is essentieel om sneller in slaap te vallen. Ons lichaam slaapt om te herstellen en als er weinig is om van te herstellen dan heeft dat invloed op het slaappatroon.
- Laat tenminste twee uren tussen het sporten en slapen. Sporten heeft een waanzinnig goede invloed om je in slaap te krijgen, echter zal je lichaam kort na het sporten tijd nodig hebben om tot rust te komen.
- Regelmatige lichamelijke beweging zoals fietsen, hardlopen of zwemmen zal je dieper en efficiënter laten slapen. Eigenlijk is iedere extra beweging op een dag mooi meegenomen. Gebruik de lift niet meer, neem de trap. Fiets vaker naar het werk bijvoorbeeld.
2. Melatonine
Melatonine is een hormoon wat gemaakt wordt door je hersenen vanuit serotonine. Als je netvlies licht oppikt dan zal de aanmaak van melatonine geremd worden. Melatonine is voor je lichaam een teken om je dagactiviteiten te gaan stoppen. Door het innemen van melatonine kun je je lichaam een handje helpen en zo beter en sneller in slaap vallen. Pillen met een dosering onder 0,3 mg zijn vrij bij de drogist verkrijgbaar. Hogere doseringen alleen op recept bij de apotheek. Pas wel op met ongecontroleerd gebruik hiervan, artsen geven aan dat je biologische klok verstoord kan raken bij te hoge doseringen waardoor ernstigere slaapproblemen zich voor kunnen doen.
3. Neem een andere houding aan
Iets wat een groot verschil kan maken in je nachtrust is de houding waarin je ligt. Voordat je gaat slapen of als je wakker wordt in de nacht, volg dan deze instructies om een ideale slaappositie te creëren.
- Houdt je lichaam in een rechte positie. Je nek en hoofd netjes op één lijn. Gebruik een niet te dun kussen, je hoofd mag niet naar achteren kantelen. Ook niet een te dik kussen, zodat je hoofd te ver voorover kantelt.
- Als je op je zij licht, stop dan een kussen tussen je benen. Hierdoor zullen je heupen beter ondersteund worden en lig je comfortabeler.
- Leg eens een kussen onder je benen als je op je rug slaapt.
- Probeer niet op je buik te slapen, het is erg lastig om deze positie vast te houden. Door deze positie zul je ook sneller klachten krijgen.
4. Pas de atmosfeer in de slaapkamer aan
- Verwijder elektronica uit de slaapkamer. Doe de tv en de computer uit. Deze apparaten verleiden je tot niet rustgevende activiteiten waardoor je hersenen geactiveerd blijven en je wakker houden. De slaapkamer is voor jouw nachtrust en niet voor deze apparaten bestemd.
- Zo min mogelijk licht. Schaf lichtdichte gordijnen aan en doe de lampen uit. Zelfs een beetje licht remt de productie van melatonine (slaapverwekkende hormoon). Als er nog licht van buitenaf de kamer binnendringt, doe dan een oogmasker op.
- Temperatuur. Zorg voor een koele slaapkamer, rond de 16 graden. Een lagere temperatuur in de kamer helpt je om sneller in slaap te vallen.
- Probeer eens verschillende aroma’s. Deze geuren helpen je lichaam te kalmeren en te laten rusten, bijvoorbeeld: vanille en lavendel.
5. Ritme en routine
- Ritme is belangrijk om een slaappatroon te vormen. Als je iedere dag rond dezelfde tijd gaat slapen bouw je je biologische klok op de juiste manier op. Je zal merken dat je moe begint te worden iedere avond rond dezelfde tijd, zo werkt het ook met hoelaat je opstaat!
- Lees voordat je gaat slapen, een boek of magazine maakt niet uit. Het helpt je gedachten weg te halen bij zaken die je zorgen. Zorgen stimuleren hersenactiviteit.
- Drink wat (warme) melk of een glas kruidenthee.
- Een warme douche of bad helpt je lichaam te relaxen voor het slapen. Door de verhoging van je lichaamstemperatuur en de verlaging daarna in de slaapkamer helpt je sneller in slaap vallen.
