Na het lezen van deze tips voor extra spiermassa zal je nog meer bewust zijn van wat je doet tijdens en na het trainen. Waar moet je op letten bij het doen van je oefeningen, hoe neem je je rust en waarom is eten zo belangrijk. Deze tips dienen voor jou als basis en helpen je op weg naar een gespierder lichaam en gezonder leven!
1. Discipline, wees consistent
Aan de basis van de route naar afvallen en/of gespierder worden staan discipline en consistentie. Degene met de grootste resultaten volgen de richtlijnen van de oefeningen en eetpatronen precies. Kennis hebben is goed, kennis toepassen beter..
Ergens begin je met een stap in de goede richting, vervolgens komen er steeds meer stapjes in die richting bij. Opgeteld zijn al deze stapjes jou succes in het behalen van jouw trainingsdoel. Het doen van een aantal extra herhalingen bij je lunges of een paar keer een extra eiwitrijke maaltijd zullen niet veel zichtbare resultaten opleveren. Een consistente houding in het herhalen van deze stappen over een langere termijn zal jou helpen naar die gedroomde doelen.
2. Check je progressie
Liefst iedere week of om de week. Onze lichamen zijn zo gebouwd dat zij zich aanpassen aan de omgeving en aan wat wij doen. Heb jij een kantoorbaan en beweeg je niet tot weinig? Het gevolg is dat je lichaam spieren gaat afbreken en zich een houding en figuur aanmeet passend bij jouw belasting.
Op het moment dat je fysiek je lichaam gaat testen en gaat belasten zal je lichaam hierop reageren als een mogelijke dreiging of verandering. Op dat moment past je lichaam zich hier op aan. Nieuwe spiervezels worden aangemaakt in de veronderstelling de volgende belastingen aan te kunnen. Hiervoor is het dus belangrijk om je progressie bij te houden zodat je van bijvoorbeeld week tot week net even wat extra herhalingen doet als daarvoor. Zo laat je je lichaam weten dat het zich steeds sterker moet herstellen om nog meer belasting aan te kunnen.
3. Wees bewust van het harde werk
Het harde werk en de hoeveelheid tijd die erin gaat zitten om je doelen na te streven. Één van de grootste verschillen tussen sporters, die zichtbaar resultaat behalen en diegene die dat minder doen, is de motivatie om altijd het uiterste uit je training te halen. Op het moment dat je je lichaam in een bepaalde mate belast zonder dat je de daadwerkelijke belasting merkt (zweet, spierpijn, verzuring e.d.) ben je je lichaam eigenlijk niet aan het prikkelen. Je lichaam zal geen redenen hebben om zich aan te passen naar een vorm die net even wat meer kan. Op deze manier blijven dus je resultaten uit.
Vraag tijdens trainingen het uiterste van je lichaam.
4. Behoud een regelmatig eetpatroon
Op onze tocht naar spiergroei stranden helaas nog velen van ons bij het meer dan belangrijke voedingspatroon. Wanneer je traint verbrand je calorieën en breek je spiervezels af. Deze spiervezels moeten tijdens herstel weer erbij komen, plus de extra’s voor de belasting. De aanvoer van voedingsstoffen moet natuurlijk wel ergens vandaan komen en daarom is het zo belangrijk de juiste hoeveelheden van verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ontbreekt dit dan zal de aanmaak van nieuwe spiervezels uitblijven en je resultaten ook.
Eet ongeveer 6 maaltijden per dag met pauzes van rond de 2½ uur. Dit zorgt ervoor dat je lichaam een constante toevoer heeft van voedingstoffen waardoor het zich kan richten op het herstel (anabolische staat). Zorg voor voldoende eiwitten en koolhydraten om dit te stimuleren.
5. Fixeer je op samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen, ook wel compounds genoemd, zorgen ervoor dat je niet één spier (isolerende oefening) maar meerdere spieren tegelijkertijd belast. Om dat proces van spiergroei in gang te houden focus je op de voornamelijkste samengestelde oefeningen als bijvoorbeeld bankdrukken, squatten, deadliften, pull/chin-ups, lunges, dips en verschillende rows. Deze oefeningen spreken de grootste hoeveelheid spiervezels aan.
6. Overbelast jezelf niet
Je motivatie en discipline op pijl? Goed! Je vraagt het uiterste van je lichaam en levert maximale inspanning. Zorg er dan voor dat je na een training voldoende rust neemt om je lichaam te laten herstellen. Een grote valkuil onder krachtsporters is het overtrainen van het lichaam. Een opzich logische gedachte hierbij is hoe vaker hoe beter. Onthoud hierbij dat je spieren niet in de sportschool groeien maar erbuiten! Als je eet en rust neemt.
7. Meer eiwitten
Van alle voedingstoffen zijn voor spiergroei de belangrijksten toch wel eiwitten(proteïne), vetten en koolhydraten. De opbouw van spiervezels vind voornamelijk plaats door eiwitten en is dus tevens de belangrijkste stof. Voor diegene die als doel hebben om een aanzienlijke hoeveelheid spieren te kweken mag dit dan ook niet ontbreken. Eiwitten bouwen op en herstellen je cellen in je lichaam. Zonder eiwitten, geen spieren.
Eiwitten vind je onder andere in kip, zuivel, noten, eieren en vlees. In dit artikel lees je meer over de hoeveelheid die je tot je zou moeten nemen.
Met deze tips in het achterhoofd bezit je al een groot deel van de kennis voor je weg naar het behalen van jou resultaten!
