Even klaar met al die vaste apparaten en statische bewegingen? Voel je dat je lichaam zich aangepast heeft aan die oefeningen welke je al een langere tijd keer op keer weer uitvoert? In dit artikel leggen we uit hoe het is om aan de slag te gaan met losse gewichten, oftewel: Dumbells.
Een ‘Dumbell workout’, waarbij als enige deze losse gewichten worden gebruikt kunnen een grote toevoeging zijn aan jouw manier van spieren bouwen. Omdat deze oefeningen vrij eenvoudig zijn uit te voeren en je dit eventueel ook thuis kan doen, zijn deze oefeningen toch zeer effectief. Feit is dat losse gewichten, met name dumbells, je vaardigheid en balans verhogen tijdens je workout. Als je op apparaten zit waarbij je maar een enkele beweging kunt maken verwaarloos je je ondersteunde spieren. Met losse gewichten zijn deze beweging waarbij je opkan eindeloos en veel beter dan de statische oefeningen.
Er zijn talloze schema’s, hype’s en manieren om spieren op te bouwen. Echter, zoals iedere body builder kan beamen, de oude vertrouwde dumbells blijven altijd bestaan en vind je overal terug. Ze zijn veelzijdig, je hebt weinig ruimte nodig en kan ze gemakkelijk in gebruik nemen. De meer gevorderde personen zullen al wat zwaardere dumbells verkiezen bij de oefeningen welke een uitdaging bieden aan het lichaam. Als je als beginneling gaat overstappen op dumbells raadt men aan om te beginnen met gewicht waarbij je makkelijk en veilig kunt bewegen en de oefeningen onder de knie kunt krijgen.
Resultaat
Door de nieuwe balans van je lichaam en de prikkel in de ondersteunende spieren zul je als snel resultaat merken welke zich voor vele maanden laten zien. Probeer om de 6 á 7 weken te wisselen van schema. Je geeft je lichaam dan constant een nieuwe uitdaging, zodat het zich niet aanpast en met als resultaat minder vooruitgang laat boeken.
Hieronder is een perfect schema om mee te beginnen of om als afwisseling te gebruiken. Dit kun je thuis doen of in de sportschool. Het schema is voor drie trainingen in de week, neem tussen de trainingen een dag rust. Doe elke oefening, welke je normaal een apparaat doet, dus met dumbells.
Als je met gemak die 10-12 herhalingen kunt, verhoog dan weer het gewicht. Als je het te zwaar vind, verlaag dan uiteraard het gewicht. De beweging en het onder controle houden van de oefening is het belangrijker!
Maandag
Full body training, 3 sets per oefeningen met 10 tot 12 herhalingen.
Squat
Bench Press
Bend over Row
Zittende Biceps Curls
Staande Lateral Extension
Als laatst de crunches, van 15 tot 30 herhalingen. Je kan eventueel een dumbell op je borst leggen om het gewicht op je core te verhogen.
Woensdag
Full body training, 3 sets per oefeningen met 10 tot 12 herhalingen.
Achterwaartse Lunges
Deadlifts
Triceps Press (vanachter je hoofd)
Staande Calf Raise
Upright Row
Side Bends (zijkant buikspieren)
Vrijdag
Full body training, 3 sets per oefeningen met 10 tot 12 herhalingen.
Step Ups
Floor Press
Bend over Pull-Ups.
Staande Biceps Curl
Staande Triceps Extension (dumbell achter het hoofd langs)
Leg Extensions (dumbell tussen je benen, zittende op een bench)
Succes!
